آیا شما جز افرادی هستید که فشار خون بالا دارید؟

مراقب خودت باش !

آیا به اندازه کافی مراقب خود هستیم؟ بدن ، ذهن و احساس ما ، به ما می گویند به اندازه ای که نیاز دارند ، مراقب شان هستیم یا نه؟ علایم زیر به ما کمک می کنند بدانیم که آیا به اندازه کافی از خود مراقبت می کنیم یانه :

• پایین بودن انرژی
• استرس و نا امیدی
• کمبود انگیزه
• کمبود شور و اشتیاق به زندگی
• مشکلات عاطفی(به راحتی گریه کردن ، زود از کوره در رفتن و غیره)

تعریف خود مراقبتی

عملی است که در آن، هر فردی از دانش، مهارت، و توان خود به عنوان یک منبع استفاده میکند تا به طور مستقل از سلامت خود مراقبت کند. منظور از به طور مستقل، تصمیم گیری درباره خود و با اتکا به خود است. البته این تصمیم گیری میتواند شامل مشورت و کسب کمک تخصصی یا غیرتخصصی از دیگران (چه متخصص، چه غیرمتخصص) نیز باشد. اگرچه خود مراقبتی، فعالیتی است که مردم برای تامین، حفظ و ارتقای سلامت خود انجام میدهند؛ ولی گاهی این مراقبت به فرزندان، خانواده، دوستان، همسایگان، هم محلیها و همشهریان آنها نیز گسترش مییابد.

خود مراقبتی ، عملی است که هر فرد با اتکا به توان و دانش خود و یا تحقیق و خواندن مقالات علمی مرتبط بتواند از سلامت خود مراقبت نماید. هر چند خود مراقبتی ، حرکتی می باشد که یک فرد برای حفظ سلامت خود انجام میدهد، ولی در بعضی از مواقع این مراقبت به خانواده و یا اطرافیان آن ها نیز گسترش مییابد. خیلی از افراد اعتقادی به خود مراقبتی نداشته و یا اگر هم داشته باشند به آن عمل نمی کنند.

خلاصه اینکه: خود مراقبتی گام اول سلامت است. یعنی ما یادبگیریم خودمان ازخودمان مراقبت کنیم.

خود مراقبتی در فشار خون بالا

بسیاری از افراد مبتلا به پرفشاری خون هستند ولی از آن آگاه نمی باشند تنها راه آگاهی از پرفشاری خون، چک کردن منظم فشارخون است . زمانی که شما از این حالت آگاه شوید، می توانید میزان خطر خود را کاهش داده و زندگی سالم تری داشته باشید .

بارعایت توصیه های زیر از سلامت خود واعضای خانواده تان ، مراقبت کنید:

فعالیت بدنی منظم : ورزش های هوازی و مقاومتی به تقویت قلب کمک می کنند و می توانند در حفظ سلامت شما موثر باشند. یکی از دلایل مهم همین است؛ ورزش با کاهش فشار خون می تواند به حفظ سلامت قلب شما کمک کند. ورزش های مقاومتی با کاهش فشار خون و چربی و همچنین افزایش حجم عضلانی و متابولیسم می توانند در این راه به شما کمک کنند. علاوه بر این موارد، ورزش در کاهش وزن هم موثر بوده و از این راه به حفظ سلامت افراد کمک می کند.

تغذیه تان را اصلاح کنید : مصرف غذاهای شور ، گوشت نمک سود شده ،کنسرو،همبرگری، سوسیس و کالباس ،سبزی های کنسرو شده،کراکرها، چیپس، پفک ،خیار شور، ماهی های شور و دودی، سوپ های آماده، ترشی، آجیل شور و نظایر آن راکاهش دهید.

با توجه به نقش کاهش مصرف چربی در کاهش وزن بدن یک رژیم غذایی با چربی محدود برای پیشگیری وکنترل فشارخون بالا مناسب است . بنابراین روغن هایی با منبع حیوانی مانند پیه، دمبه، کره باید کمتر مصرف شوند و به جای آنها روغن های گیاهی مایع مانند روغن ذرت ،کلزا و آفتابگردان استفاده شوند.

لازم است به جای نمک از چاشنی هایی مانند سبزی های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع،مرزه ،ترخون،ریحان و .. ) یا سیر ،لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا وکاهش مصرف نمک استفاده شود .

در میان وعده ها و بعنوان تنقلات باید به جای مصرف چیپس و پفک ،چوب شور و سایر تنقلات پرنمک،ازمغزها ) بادام، پسته، فندق، گردو از نوع بونداده و کم نمک( ماست کم چرب،ذرت بدون نمک،میوه ها و سبزی ها استفاده شود

از مرغ ،ماهی ، گوشت لخم تازه به جای انواع دودی،کنسرو یا فرآوری شده استفاده کنید .

تنش زدایی کنید : اضطراب و دلواپسی و اشتغالات فکری می توانند باعث افزایشفشار خون بالا گردند. این عمل، جواب طبیعی و نرمال عروق کورونر است که اگر سالم باشندبا این اختلالات مقابله نمایند . در هر حال، اگر قرار باشد عروق کورونر شما برای هر موضوعجزئی تحت فشار و منگنه قرار گیرد، این کار سبب می شود که جدار داخلی آنها ضخیم شود و به این ترتیب دیواره آنها ،حالت انعطاف پذیری قبلی خود را از دست می دهند. همین عمل ناشی از استرس سبب می شود که جریان خون در رنگ کندتر و محدود شود و فشار خون بالای دائم را به بار آورد . بنابراین روشهای تن آرامی استرس و انجام تمرینات تن آرامی استرس ممکن است سودمند باشد . بیش از اندازه کار نکنید . فکرهای منفی و مزاحم را دور بریزید .سعی کنید روابط دوستانه خود را با دیگران گسترش بدهید و صبور و خوش بین باشید . خواب کافی را هم فراموش نکنید و تا آنجا که می توانید، استرس و اضطراب را از خوددورکنید و تمرین کنید که همیشه آرام و عمیق نفس بکشید استرس میتواند فشارخونتان را بالا ببرد و احتمال بروز بیماریهای قلبی را افزایش دهد. سعی کنید کارهای آرامشبخش مثل مدیتیشن و یوگا انجام دهید.

فشارخون خود را در خانه اندازه بگیرید :این کار باید طبق یک روال ثابت انجام بگیرد . اندازه گیری فشارخون در خانه، این فایده را دارد که فشار اندازه گیری شده به اندازه واقعی بسیار نزدیک است و تحت استرس و خستگی افزایش نیافته است. این کار به شما و پزشک کمک می کند تا به میزان اثربخشی دارو و عوارض احتمالی بیماری آگاهی پیدا کنید. در بعضی حالات هم بعضی از افراد در زمان ملاقات با پزشک فشار خون بالا دارند اما در منزل فشار خون طبیعی دارند. به این حالت”فشار خون بالای ناشی از روپوش سفید”گفته میشود.برای تشخیص این حالت اندازه گیری فشار خون در منزل مفید است.گاهی در ابتدای شروع درمان هم اندازه گیری فشارخون در منزل به شما و پزشکتان کمک میکند تصمیمات مناسبتری بگیرید.

چطور فشار خونتان را به طور دقیق اندازه گیری کنید؟

نیم ساعت قبل از اندازه گیری فشار خون سعی کنید سیگار یا چای و یا قهوه استفاده نکنید، مثانه خالی باشد، ناشتا نباشید، فعالیت بدنی شدید انجام نداده باشید.

اگر دستگاه شما از نوعی است که کیسه هوا دارد باید عرض کیسه به اندازه سه چهارم طول بازو شما باشد. به این معنی که افراد با بازوان بزرگ نیاز به کیسه بزرگ تری نسبت به کودکان با بازوان کوچک دارند

وضعیت نشستن و حرکت تان بسیار مهم است. به حالت نشسته روی صندلی تکیه دهید و شانه هایتان را صاف نگه دارید به طوری که دسته صندلی هم سطح قلب تان قرار گیرد . پا هایتان را آویزان نکنید و زیر کف پا تکیه گاه قرار دهید .

برای چند دقیقه قبل از اندازه گیریی فشار خون تان در همین حالت راحت بشینید و کاملاً استراحت کنید .

داروهایتان را درست مصرف کنیددارو را طبق دستور و راس ساعت مقرر مصرف کنید . اگر عوارض دارو یا هزینه های تامین آن آزاردهنده است، اقدام به قطع خودسرانه یا تغییر دارو نکنید . این کار باید با نظر پزشک انجام بگیرد.

توجه : مصرف دارو برای کنترل فشارخون به معنای مجوزی برای خوردن مواد غذایی پرنمک وپرچرب نیست

دور الکل و سیگار خط بکشید : مصرف الکل بر قلب اثر می گذارد و باعث افزایش فشارخون می شود . سیگار نیز با صدمه شدیدی که به دیواره شریان ها می زند، روند سفت شدن ( تصلب ) آنها را تسریع می کند . قطع مصرف این دو، برای کنترل بهتر فشارخون

ضروری است.

به طور مرتب نزد پزشک بروید : در درمان بیماری فشارخون، یک تیم درمانی دونفره وجود دارد که اعضای آن را شما و پزشک معالج تان تشکیل میدهید . پس تک روی نکنید و هرگز خودسرانه دارو نخورید.

یادمون باشه که مراقبت از خود فرایندی تدریجی است و با گذشت زمان و تجربه به دست می آید!